竖脊肌的锻炼方法
时间：2026-02-06 21:06:11来源：竖脊肌是支撑脊柱的重要肌肉群，锻炼有助于增强背部力量、改善体态和预防腰痛。以下是几种有效的锻炼方法：
| 锻炼方法 | 动作要点 | 注意事项 |
| 俯身飞鸟 | 膝盖微屈，双手持哑铃，向前平举 | 避免弓背，保持背部挺直 |
| 死lift | 双脚与肩同宽，抓握杠铃，臀部后推 | 保持背部紧绷，避免腰部弯曲 |
| 硬拉 | 双脚与肩同宽，双手握杆，缓慢下蹲 | 保持核心收紧，动作稳定 |
| 平板支撑 | 肘部与肩同宽，身体呈直线 | 避免塌腰或翘臀 |
以上动作可根据个人体能选择合适强度，建议每周训练2-3次，每次15-20分钟。坚持锻炼可有效增强竖脊肌力量，提升整体身体稳定性。
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